5 Resep Masakan Sehat dan Lezat yang Bisa Dibuat dalam 30 Menit

 

Masakan sehat tidak harus rumit atau memakan waktu lama. Dengan sedikit kreativitas dan bahan-bahan yang mudah didapat, kamu bisa membuat hidangan lezat yang bergizi dalam waktu kurang dari 30 menit. Berikut adalah lima resep masakan sehat yang cepat, lezat, dan mudah dibuat di rumah.

1. Salad Quinoa dengan Sayuran Segar

Salad quinoa adalah pilihan yang sempurna untuk makan siang atau makan malam yang sehat. Quinoa kaya akan protein, serat, dan nutrisi penting lainnya. Ditambah dengan sayuran segar, salad ini sangat menyegarkan dan mengenyangkan.

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir quinoa

  • 2 cangkir air atau kaldu sayuran

  • 1 mentimun, potong dadu

  • 1 tomat, potong dadu

  • 1/2 cangkir jagung manis

  • 1/4 cangkir daun ketumbar cincang

  • 1/4 cangkir minyak zaitun

  • 1 sdm perasan lemon

  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Masak quinoa sesuai dengan petunjuk pada kemasan.

  2. Setelah matang, tiriskan dan biarkan dingin selama beberapa menit.

  3. Campurkan quinoa yang sudah dingin dengan sayuran, ketumbar, minyak zaitun, dan perasan lemon.

  4. Tambahkan garam dan merica sesuai selera, lalu aduk rata.

  5. Sajikan segera sebagai hidangan utama atau lauk pendamping.

2. Tumis Ayam dengan Sayuran

Tumis ayam dengan sayuran adalah pilihan yang cepat dan mudah untuk makan malam sehat. Hidangan ini kaya akan protein dan vitamin dari sayuran yang digunakan, serta rendah kalori.

Bahan-bahan:

  • 200 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu

  • 1 wortel, iris tipis

  • 1/2 brokoli, potong kecil-kecil

  • 1 paprika merah, potong dadu

  • 1 sdm minyak zaitun

  • 2 siung bawang putih, cincang halus

  • 1 sdm kecap asin rendah garam

  • 1 sdt madu

  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang.

  2. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan potongan ayam dan masak hingga berubah warna.

  3. Tambahkan wortel, brokoli, dan paprika. Tumis selama 5-7 menit hingga sayuran sedikit empuk.

  4. Tambahkan kecap asin, madu, garam, dan merica. Aduk rata dan masak selama 2-3 menit lagi.

  5. Sajikan tumisan ayam dengan nasi merah atau sebagai hidangan mandiri.

3. Smoothie Hijau dengan Alpukat dan Bayam

Smoothie hijau adalah cara mudah untuk mendapatkan asupan buah dan sayur dalam satu kali minum. Alpukat memberikan tekstur yang creamy, sementara bayam memberikan kandungan zat besi dan vitamin.

Bahan-bahan:

  • 1/2 buah alpukat matang

  • 1 cangkir bayam segar

  • 1 pisang, potong

  • 1/2 cangkir air kelapa

  • 1/2 cangkir es batu

  • 1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

  1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.

  2. Blender hingga halus dan tercampur rata.

  3. Tuang smoothie ke dalam gelas dan nikmati segera sebagai sarapan atau camilan sehat.

4. Pasta Zucchini dengan Saus Tomat dan Basil

Pasta zucchini adalah alternatif sehat untuk pasta tradisional yang terbuat dari gandum. Zucchini diolah menjadi mi tipis dan dipadukan dengan saus tomat segar, menjadikannya hidangan rendah karbohidrat yang tetap lezat.

Bahan-bahan:

  • 2 buah zucchini besar

  • 1 cangkir saus tomat (pilih yang tanpa gula tambahan)

  • 1/4 cangkir daun basil segar, cincang

  • 1 sdm minyak zaitun

  • 1/4 cangkir keju parmesan parut

  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Gunakan alat pemotong spiralizer untuk membuat zucchini menjadi mie tipis. Jika tidak punya, kamu bisa memotong zucchini menjadi irisan tipis.

  2. Panaskan minyak zaitun di wajan besar dengan api sedang, lalu masukkan mie zucchini. Tumis selama 2-3 menit hingga zucchini agak layu.

  3. Tambahkan saus tomat ke dalam wajan, aduk rata, dan masak selama 2-3 menit lagi.

  4. Angkat dari api dan taburi dengan daun basil cincang serta keju parmesan.

  5. Sajikan segera dan nikmati hidangan pasta rendah karbohidrat ini.

5. Sup Kacang Merah dan Sayuran

Sup kacang merah adalah hidangan yang menghangatkan dan mengenyangkan. Kacang merah kaya akan protein dan serat, sementara sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat memberikan rasa yang kaya dan nutrisi tambahan.

Bahan-bahan:

  • 1 cangkir kacang merah kering (rendam semalaman) atau 2 kaleng kacang merah, tiriskan

  • 1 wortel, potong dadu

  • 1 batang seledri, iris tipis

  • 2 tomat, potong dadu

  • 1/2 bawang bombay, cincang

  • 2 siung bawang putih, cincang

  • 1 liter kaldu sayuran

  • 1 sdt daun thyme kering

  • Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

  1. Jika menggunakan kacang merah kering, masak terlebih dahulu hingga empuk.

  2. Panaskan sedikit minyak di panci besar, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

  3. Tambahkan wortel, seledri, dan tomat, lalu aduk rata.

  4. Tuangkan kaldu sayuran dan kacang merah ke dalam panci. Masak hingga sayuran empuk, sekitar 15-20 menit.

  5. Tambahkan daun thyme, garam, dan merica. Aduk rata dan masak selama 5 menit lagi.

  6. Sajikan sup kacang merah yang hangat ini dengan roti gandum panggang.

Kesimpulan

Kelima resep di atas adalah pilihan masakan sehat yang mudah, cepat, dan lezat. Dengan menggunakan bahan-bahan alami dan bergizi, kamu bisa menikmati hidangan yang tidak hanya enak, tetapi juga baik untuk tubuh. Tidak perlu menghabiskan banyak waktu di dapur untuk makan sehat—cukup dalam 30 menit, kamu bisa menyajikan hidangan penuh nutrisi untuk keluarga atau diri sendiri. Selamat mencoba!

Comments

Post a Comment